Kilo alma yöntemleri. Kolay kilo almak için 6 etkili yöntem

Kilo almak için yöntemler

Nasıl kilo alabilirsiniz? Kilo almanın kolay yöntemleri nelerdir? Sağlıklı bir şekilde kilo almak için neler yapılmalı?

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var. Vücudunuzda bulunan 1 kg yağ yaklaşık 7000 kaloriye eşittir. Yani günde 500 kalori fazladan tüketirseniz 1 haftada yarım kilo, 1 ayda ise 2 kilo alabilirsiniz.

1- Yüksek kalorili gıdaları seçin

Asla kalori bakımından düşük gıdalarla midenizi doldurmayın. Her zaman kalorisi yüksek olan yiyecekleri tercih etmelisiniz.

İşte kilo alabilmeniz için ağırlığına göre en fazla kalori içeren yiyecekler:

  • Kuruyemişler: Fındık, badem, ceviz, fıstık, vb. Hem sağlıklı besinlerdir hem de kalorileri çok yüksektir.
  • Kuru Meyveler: Kuru üzüm, kuru hurma, kuru erik, kuru incir ve diğerleri.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir , krema.
  • Yağlar: Naturel sızma zeytinyağı, tereyağ ve avokado yağı sağlıklı yağlardır.
  • Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar tercih edilmelidir.
  • Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti, vb. Yağlı etleri tercih edin. Ayrıca somon gibi yağlı balıkların da kalorisi yüksektir.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates.
  • Koyu çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü.

2- Harcadığınızdan Daha Fazla Kalori Almalısınız

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmektir. Ancak bu şekilde kilo alabilirsiniz.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazlasını, hızlı kilo almak istiyorsanız 700-1000 kalori daha fazlasını hedef almalsınız.

3- Protein tüketimi çok önemli

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin proteindir. Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur ve o olmadan alacağınız ekstra kalorilerin çoğu vücut yağları olarak depolanacaktır.

Aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin çoğunun kaslara dönüştüğü şu sayfada bulunan bir çalışmada gösterilmiştir.

Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç gibidir. Fazla protein çok doyurucudur ve açlığınızı, iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir. O yüzden vücut ağırlığınızın kilogramı başına günlük 1.5 gram protein tüketmek maksimum etki sağlayacaktır. Yani 50 kg ağırlığındaysanız günde 75 gr protein tüketimi hedeflemelisiniz.

Yüksek proteinli gıdalar: Et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık. Ayrıca peynir altı suyu gibi protein takviyeleri de diyetinizde bulundurmak yararlı olur.

4- Karbonhidrat konusunda seçici olun

Kilo vermeye çalışırken karbonhidrat ve yağ tüketimi kısıtlanır. Hedefiniz kilo almaksa, bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin.

Besinlerin sadece yüksek karbonhidrat içermesi yeterli değil aynı zamanda bu besinlerin sağlıklı olması da gerekli. Çünkü amacınız "sağlıklı bir şekilde kilo almak" olmalıdır.

Kola benzeri içecekler, çörekler, pastalar ile asla sağlıklı kilo alamazsınız. Bu şekilde aldığınız kilolar karın bölgesinde birikir ve şu sayfada göreceğiniz gibi bu tip durumlar "tip 2 diyabet" ve "kalp hastalığı" ile yakından bağlantılıdır.

İşte bol bol tüketmeniz gereken hem sağlıklı hem de karbonhidrat seviyesi yüksek gıdalar:

  • Kinoa: Pişirilmiş kinoa % 21.3 karbonhidrattır, yani yüksek karbonhidratlı bir gıdadır. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
  • Yulaf: En sağlıklı tam tahıllı yiyeceklerden biridir. % 66 karbonhidrat ve yaklaşık % 11 lif içerir.
  • Karabuğday: % 71,5 karbonhidrat içerir. Pişirilip kabuğu çıkarılmış ise yaklaşık % 20 karbonhidrat içerir.
  • Muz: Yaklaşık % 23 karbonhidrat içeriği yanısıra potasyum oranı da yüksektir ve B6 ve C vitamini de içerir.
  • Patates: Pişmiş patates yaklaşık % 18-21 karbonhidrat içerir.
  • Fasulye: Pişmiş fasulye nişasta, protein ve lif yönünden zengindir. % 22.8 karbonhidrat içerir.
  • Nohut: Bitkisel kökenli mükemmel bir protein kaynağıdır ve çok sayıda vitamin ve mineraller içerir. Karbonhidrat oranı % 27.4

5- Günde en az 3 öğün yapın

Tüm günü sadece 1-2 öğünle geçiştirmeyin. Kilo almak için günde en az 3 öğün yemek yemeli ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein tüketmelisiniz.

6- Soslar, Baharatlar ve Çeşniler kullanın

Yeteri kadar iştahlı değilseniz bol baharat , sos ve çeşni kullanarak yemeğinizi daha lezzetli hale getirebilir ve daha çok yemek yiyebilirsiniz.